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初めての大会に向けた練習｜5km・10kmを完走する8〜12週の進め方

最終更新日：2026年9月21日

大会に申し込んだら、次は練習です。初めての5kmや10kmであれば、特別な練習は要りません。週3回、決まった曜日にゆっくり走る。それを8〜12週続ければ、完走できる体になります。

ここでは、大会から逆算した練習の組み方と、記録の取り方、そして記録に役立つGPSウォッチを選ぶときの見方を説明します。まだ走ることに慣れていない人は、先に歩くところから始めるや走り始めの1か月の進め方を読んでください。

大会から逆算して練習を組む

大会の日から数えて、何週間前から始めるかを決めます。すでに30分ほど続けて走れる人なら、次の目安で足ります。

目標の大会	練習期間の目安	練習で走っておく長さの目安
5km	8週間ほど	40分ほど（4〜5km）
10km	10〜12週間	60〜70分ほど（8〜9km）

本番と同じ距離を、練習で走り切る必要はありません。本番より少し短い距離を、余裕をもって走れることが目標です。当日は、応援や周りの雰囲気で、練習よりも前に進めます。数字はあくまで一般的な目安で、個人差があります。

基本は「ゆっくり走る日」を2回、「少し長く走る日」を1回です。速く走る練習は、初めての大会では要りません。

曜日は自由に入れ替えて構いません。「走る日の間に休み」を守れば大丈夫です。

種類	内容	速さ
ゆっくり走る日（週2回）	30分ほど	会話ができる速さ
少し長く走る日（週1回）	ゆっくり走る日より10〜20分長く	会話ができる速さ

「会話ができる速さ」はジョギングとランニングの違いで説明しています。きつければ歩きを混ぜてかまいません。

延ばすのは、「少し長く走る日」だけで十分です。走り始めの1か月の進め方と同じく、距離ではなく時間で管理します。

これは、5kmを目標にした8週間の一例です。10kmが目標なら、6週目のあとに、長めの日を55分・60分と2〜3週かけて延ばしてから、疲れを抜く週に入ります（合計10〜12週）。きつい週は前の週に戻して構いません。3週続けて増やしたら、次の週は少し戻すと、疲れがたまりにくくなります。

走っている最中の関節や骨の痛みは、我慢せず、その日は中止してください。数日休んでも引かないときは医療機関に相談してください。

練習を続けるコツは、走った日を記録することです。日付・走った時間・距離・体調を、メモ程度で残します。グラフや履歴が伸びていくと、それだけで続ける気持ちになります。

記録は、スマートフォンのアプリだけでも取れます。時計を買わないと練習できない、ということはありません。そのうえで、練習が習慣になってきたら、GPSウォッチは有力な選択肢になります。

時計を選ぶなら、次の5点を見てください。最初から高機能なものは要りません。

見る点	理由
画面の見やすさ	走りながら一瞬で読めるか。明るい屋外でも見えるか
バッテリーの持ち	練習で使う頻度と、大会当日の走行時間に対して足りるか。充電の手間も含めて確認する
GPSの精度	距離とペースのずれが少ないほど、記録を信用できる
着け心地（重さ・ベルト）	毎日着けるので、軽さと肌当たりが大事。試着できれば試す
価格帯と、使う機能	ペース・距離・心拍を見られれば十分。使わない機能に払わない

ランニング用のGPSウォッチは、入門モデルから上位モデルまで価格帯が幅広く、モデルや価格は入れ替わります。参考として、当サイトの基準で選んだGPSランニングウォッチを、一覧のページに掲載しています。

必要になってから選べば足ります。他に何を揃えるかは、最初に揃えるもの、後回しでいいものにまとめています。

大会が近づいたら、練習を減らして、疲れを抜きます。ここで無理に距離を稼いでも、走力は上がりません。

時期	やること
2週間前〜	「少し長く走る日」を短くする。最後の長めの練習は、この時期までに終える
1週間前〜	走る量を、ふだんの半分ほどにする。睡眠を十分にとる
前日	走らないか、ごく軽く20分ほど。食事はふだん食べ慣れたものにする

直前は、新しい靴・ウェア・食べ物を試さないことも大切です。靴の選び方はランニングシューズの選び方、靴擦れが心配な人は靴擦れの予防と応急処置を参考にしてください。

大会の選び方や申込は初めての大会の選び方とエントリーで説明しています。

練習の日も、その日の気温に合う服装を確認できます。