始めたばかりの人

靴擦れの予防と応急処置｜なぜ初心者ほどなりやすいか

最終更新日：2026年8月16日

走り始めてしばらくすると、かかとや指の付け根がヒリヒリする。多くの人が一度は経験する靴擦れですが、特に走り始めたばかりの時期に起きやすいトラブルです。ここでは、初心者に多い理由と、今日からできる予防策、そしてできてしまったときの対処法をまとめます。

なぜ初心者ほど靴擦れになりやすいか

いくつかの条件が重なりやすいためです。1つずつは小さな要因でも、始めたばかりの時期は重なりがちです。

皮膚がまだ慣れていない。繰り返し同じ場所に摩擦を受けることで皮膚は少しずつ強くなりますが、走り始めの皮膚にはその備えがありません。走り慣れた人が平気な摩擦でも、初心者には負担になります。

シューズがまだ足に馴染んでいない。新品のシューズは生地や縫い目が硬く、足の形に合わせて多少なじむまで時間がかかります。買ったばかりのシューズでいきなり長い距離を走ると、この「なじみ待ち」の期間に摩擦が集中します。

距離やペースを急に伸ばしがち。やる気がある時期ほど「もう少し走れそう」と距離を伸ばしたくなりますが、同じ場所への摩擦の回数がそのまま増えます。

靴下が後回しになりやすい。シューズ選びには気を配っても、靴下は手持ちの綿素材で済ませてしまうケースが多くあります。綿は汗を吸うと乾きにくく、湿った状態は摩擦を増やします。

紐の締め方が定まっていない。足が靴の中でわずかに動く状態が続くと、その分だけ皮膚とシューズの間に摩擦が生まれます。

靴擦れが起きやすい場所

特に起きやすいのは、かかと、親指の付け根、足の小指の外側、土踏まずのアーチ部分です。いずれも歩行や着地のたびに繰り返し圧力と摩擦がかかる場所で、シューズや靴下がわずかに合っていないだけでも負担が集中します。

予防としてできること

特別な道具がなくても、次のことは今日から始められます。

• 新しいシューズは、最初から長距離で使わず、短い距離から少しずつ慣らす。
• 靴下は化繊など吸汗速乾のものを選び、綿素材は避ける。5本指ソックスは指同士の摩擦を減らせる場合がある。
• 紐をしっかり締めて、足がシューズの中で動かないようにする。ただし甲を強く締めすぎると別の圧迫が生まれるため、痛気持ちいい程度を目安にする。
• 擦れやすい場所が分かっている場合は、走る前にワセリンや靴擦れ防止用のテープを塗っておく。
• 靴下の厚みやシューズのサイズが合っていない可能性がある場合は、無理に同じ組み合わせを使い続けず見直す。

走行中は「痛い」より前の段階で気づく

靴擦れになる前には、たいてい「熱い」「擦れている感じがする」という段階があります。これがいわゆるホットスポットです。この時点で立ち止まり、靴下のよじれを直す、テープを貼るといった対応をすれば、水ぶくれになる前に防げることがあります。「あと少しだから」と走り切ってしまうと、その間ずっと同じ場所を擦り続けることになります。

できてしまったときの応急処置

水ぶくれが小さく、痛みも強くない場合は、つぶさずにそのまま清潔な状態を保ちます。皮膚（水ぶくれの表面）が残っていること自体が、下の皮膚を守る役割を果たします。

大きくて歩行や次のランに支障が出そうな場合は、清潔な針をアルコールなどで消毒し、水ぶくれの端に小さく穴を開けて中の液体だけを出します。このとき、表面の皮はできるだけ残したままにし、清潔なガーゼや靴擦れ用のパッド・絆創膏で保護してください。乱暴に皮をむいてしまうと、傷が広がり治りが遅くなります。

靴下選びも予防の一つ

摩擦を減らすという意味では、靴下の素材とフィット感も見直す価値があります。参考として、吸汗速乾でクッション性のある編み方のランニングソックスを掲載しています。

衝撃吸収 ランニングソックス（参考）