歩くところから始める｜ウォーキングからジョギングへ

走ると、着地のたびに体重の数倍の衝撃が脚にかかります。歩くときの負担はそれよりずっと小さいので、脚の骨・腱・関節を、走る負荷に慣らすステップとして歩くことが使えます。

歩くところから始めて、無理なく走りへつなげる進め方は、初心者の正攻法として広く使われています。ペースが分からないときはジョギングとランニングの違いにある「会話できる速さ」を目安にしてください。

いきなり走らず、次の順に進みます。次へ進むかどうかは、日数ではなく体の反応で決めます。

各ステップの期間に決まりはありません。1〜2週間ずつが一つの目安ですが、体がまだ慣れていないと感じたら、同じステップを続けて構いません。

速歩きは、ただ急いで歩くことではありません。少し息が弾んでも、話ができる速さが目安です。走るときの目安と同じです。

• 背すじを伸ばし、視線は少し先。下を向くと猫背になり、息が入りにくくなります。
• 歩幅を広げすぎない。大股にすると、かかとで強く着地して脚に響きます。歩幅を少し狭めて、回数を増やします。
• 腕は軽く曲げて、前後に振る。腕を振ると、脚が自然に前に出ます。
• かかとから着いて、足裏全体でつま先へ。ぺたぺた歩かず、足裏で地面を転がす意識を持ちます。

歩くだけだから何でもよい、とは限りません。足元は、歩き始めの段階から整えておくと後が楽です。

• 靴は、かかとが安定し、つま先が曲がるもの。革靴やサンダル、底の硬い靴は避けます。走るようになったら、そのままランニングシューズに移れます。選び方はランニングシューズの選び方を参考にしてください。
• 服は、汗を吸って乾く素材。綿のTシャツは汗で冷えやすく、気温が下がる時期は体調を崩す原因になります。理由は汗冷えはなぜ起きるかで説明しています。
• その日の気温に合わせる。歩いているときは走るときほど体が温まりません。目安は気温別 ランニングの服装 早見表より、1枚だけ暖かめにします。

何から揃えるかは最初に揃えるもの、後回しでいいものにまとめています。

次のステップへは、翌日の体の状態で判断します。

数日休んでも痛みが引かないとき、歩いていても痛むとき、胸の痛みやめまいがあるときは、無理をせず医療機関に相談してください。

戻ることは失敗ではありません。続けるための調整です。