今の季節

真夏に走り始めるなら｜時間帯と距離の決め方

最終更新日：2026年8月9日

夏にランニングを始めるのは、条件としては最も厳しい時期です。ただ、始めようと思ったときが始めどきでもあります。危険を避ける方法さえ押さえれば、夏に始めること自体は問題ありません。

始めたばかりの人は、暑さに最も弱い

つまり、走り慣れた人が「今日は少しきついな」と感じる条件は、始めたばかりの人にとってはそれ以上の負荷になっています。他人の判断を基準にしないでください。

時間帯で8割が決まる

夏の暑さの危険度は、同じ日でも時間帯で大きく変わります。日射がなくなり、地面の蓄熱も抜けた時間帯を選ぶだけで、体への負担は別物になります。

夕方を「涼しくなってきたから」と選ぶ人が多いのですが、体感が下がっただけで、実際の暑さ指数はまだ高い時間帯です。判断は体感ではなく数値で行ってください。詳しくは暑さ指数（WBGT）とランニングにまとめています。

距離は涼しい時期の6〜7割に

同じ距離でも、夏は体への負担がはるかに大きくなります。20分走るつもりだったなら、夏は12〜15分で切り上げる。この程度の割り引きが妥当です。

物足りなく感じても構いません。夏に無理をして体調を崩すより、秋に走れる体を残しておくほうが、結果的に前に進みます。

給水は走る前から始める

• 走る30分前にコップ1杯（200ml程度）
• 走行中は15〜20分ごとに一口ずつ
• 1時間を超える場合や大量に汗をかいた場合は、水だけでなく塩分も

のどの渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水が始まっています。渇く前に飲むのが原則です。給水できる自販機やコンビニがあるコースを選ぶだけでも、安心して走れる範囲が広がります。

9月の残暑がいちばん油断する

8月は誰もが警戒しますが、9月に入ると「もう秋だから」と気が緩みます。実際には日中の暑さ指数が高いまま推移する日が続き、9月に熱中症で搬送される人は少なくありません。

カレンダーではなく、その日の条件で判断してください。

やめる勇気も装備のうち

走り出してから、めまい・頭痛・吐き気を感じたり、汗が急に止まったりした場合は、その場で中止してください。日陰か冷房のある場所へ移動し、水分と塩分を取り、首の横・脇の下・足の付け根を冷やします。

意識がはっきりしない、自力で水が飲めないといった状態であれば、周囲に助けを求め、救急要請をためらわないでください。

夏場は夜に走ることが多くなるので、夜に走るときの安全対策も併せて読んでおくことをおすすめします。